La rifinitura per i 21 Km SETTIMANA GIORNO ALLENAMENTO 1 1° 15 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 2° Riscaldamento 15′ + Ripetute 5 x 2.000 m – recupero 4 minuti 3° 13 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 4° Riscaldamento 15′ + 14 Km Leggi di piùProgramma di allenamento – La rifinitura per i 21 Km (Dicembre)[…]
La rifinitura per i 10 Km SETTIMANA GIORNO ALLENAMENTO 1 1° 13 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 10 x 100 m 2° Riscaldamento 20′ + Ripetute 8 x 1.000 m – recupero 3 minuti 3° 12 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 4° Riscaldamento 20′ + Ripetute 15 Leggi di piùProgramma di allenamento – La rifinitura per i 10 Km (Dicembre)[…]
La rifinitura per i 5 Km SETTIMANA GIORNO ALLENAMENTO 1 1° 10 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 10 x 100 m 2° Riscaldamento 20′ + Ripetute 10 x 200 m – recupero 1 minuto 3° 10 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 10 x 100 m 4° Riscaldamento 20′ + Ripetute 5 Leggi di piùProgramma di allenamento – La rifinitura per i 5 Km (Dicembre)[…]
Fase di potenziamento GIORNO ALLENAMENTO 1 Domenica 1h25′ di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 2 Lunedì 45′ di Corsa Lenta + Allunghi in salita 10 x 100 m – rec. 2 minuti 3 Martedì Riposo 4 Mercoledì Riscaldamento 20′ + Ripetute 5 x 1.000 m – rec. 3 minuti 5 Giovedì Riposo 6 Leggi di piùProgramma di allenamento – Fase di potenziamento (Novembre)[…]
Fase di costruzione GIORNO ALLENAMENTO 1 Giovedì Riposo 2 Venerdì 1h di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 3 Sabato Riposo 4 Domenica 1h di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 5 Lunedì 1h di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 6 Martedì Riposo 7 Mercoledì Leggi di piùProgramma di allenamento – Fase di costruzione (Ottobre)[…]
1^ SETTIMANA Lunedì 10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi Martedì Riposo Mercoledì 10′ di Riscaldamento + 1h di Corsa Lenta + 6 Allunghi Giovedì Riposo Venerdì 10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi Sabato Riposo Domenica 10′ di Riscaldamento + 16 Km di Corsa Lenta 2^ Leggi di piùProgramma di Allenamento – Maratona in 12 Settimane[…]
1^ SETTIMANA Lunedì 10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi Martedì Riposo Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 5 x 1000 m – Recupero 4′ da fermo tra un 1000 e il successivo + 10′ di corsa defaticante Giovedì Riposo Venerdì 15′ di Riscaldamento + 5 Km di Corsa Media Sabato Leggi di piùProgramma di Allenamento – Half Marathon in 12 Settimane[…]
1^ SETTIMANA Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi Martedì Riposo Mercoledì 10′ Riscaldamento + 7 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi Giovedì Riposo Venerdì 10′ Riscaldamento + 5 Km Corsa Media Sabato Riposo Domenica 10 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi 2^ SETTIMANA Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Leggi di piùProgramma di Allenamento – 10 Km – La mia prima Gara[…]
1^ SETTIMANA Lunedì Allenamento totale 20 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non deve essere forzata). Martedì Riposo Mercoledì Allenamento totale 20 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non Leggi di piùProgramma di Allenamento per Principianti – da 0 a 10 Km[…]
Di seguito le tabelle per determinare la velocità di riferimento delle sedute, ossia i ritmi da tenere negli allenamenti. Nella corsa per indicare la propria velocità si usa soprattutto il passo. Il passo viene misurato in minuti per chilometro, vale a dire quanti minuti si impiegano a percorrere la distanza di un chilometro, pertanto, minore è Leggi di piùTabelle Ritmi[…]