1^ SETTIMANA
| Giorno | Allenamento |
| Lunedì | Corsa Lenta 9 Km + Allunghi 8 x 100 m |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | Ripetute Brevi 10 x 400 – rec. 2′ |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | Corsa Lenta 6 Km + 4 Km Corsa Media |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | Corsa Lenta 12 Km + Allunghi 8 x 100 m |
2^ SETTIMANA
| Giorno | Allenamento |
| Lunedì | Corsa Lenta 9 Km + Allunghi 8 x 100 m |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | Ripetute Medie 10 x 500 – rec. 2′ |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | Corsa Lenta 5 Km + 5 Km Corsa Media |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | Corsa Lenta 11 Km + Allunghi 8 x 100 m |
3^ SETTIMANA
| Giorno | Allenamento |
| Lunedì | Corsa Lenta 8 Km + Allunghi 8 x 100 m |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | Ripetute Medie 5 x 1000 – rec. 3′ |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | Corsa Lenta 4 Km + 6 Km Corsa Media |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | Corsa Lenta 10 Km + Allunghi 8 x 100 m |
4^ SETTIMANA
| Giorno | Allenamento |
| Lunedì | Corsa Lenta 8 Km + Allunghi 8 x 100 m |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | Ripetute Lungo 2 x 2000 – rec. 3′ |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | Corsa Lenta 6 Km + Allunghi 10 x 100 m |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | GARA |
N.B. – Prima delle sedute di Ripetute Lunghe, Medie o Brevi, si devono fare da 15 a 30′ di riscaldamento e si deve terminare con 5 – 10′ di defaticamento.
Di seguito le tabelle per determinare la velocità delle sedute e i ritmi da tenere negli allenamenti:
Le velocità
Per determinare la velocità delle sedute prendiamo come riferimento un Ritmo Base (Ritmo Gara) che sarà il ritmo da tenere nella nostra gara di 10 chilometri. Partendo da quel ritmo aggiungiamo o togliamo secondi al km secondo quanto segue:
| Corsa Lenta | Ritmo Gara + 50″ | |
| Corsa Media | Ritmo Gara + 30″ | |
| Ripetute Lunghe | 2000 m | Ritmo Gara |
| Ripetute Medie | 1000 m | Ritmo Gara – 6″ |
| 500 m | Ritmo Gara – 12″ | |
| Ripetute Brevi | 400 m | Ritmo Gara – 15″ |
Di seguito le tabelle con i vari ritmi da tenere negli allenamenti di cui sopra.
| Ritmo Gara | Corsa Lenta | Corsa Media | 2000 m | 1000 m |
| Passo al Km | Passo al Km | Passo al Km | Passo al Km | Passo al Km |
| 06.00 | 06.40 | 06.30 | 06.00 | 05.54 |
| 05.50 | 06.30 | 06.20 | 05.50 | 05.44 |
| 05.40 | 06.20 | 06.10 | 05.40 | 05.34 |
| 05.30 | 06.10 | 06.00 | 05.30 | 05.24 |
| 05.20 | 06.00 | 05.50 | 05.20 | 05.14 |
| 05.10 | 05.50 | 05.40 | 05.10 | 05.04 |
| 05.00 | 05.40 | 05.30 | 05.00 | 04.54 |
| 04.50 | 05.30 | 05.20 | 04.50 | 04.44 |
| 04.40 | 05.20 | 05.10 | 04.40 | 04.34 |
| 04.30 | 05.10 | 05.00 | 04.30 | 04.24 |
| 04.20 | 05.00 | 04.50 | 04.20 | 04.14 |
| 04.10 | 04.50 | 04.40 | 04.10 | 04.04 |
| 04.00 | 04.40 | 04.30 | 04.00 | 03.54 |
| 03.50 | 04.30 | 04.20 | 03.50 | 03.44 |
| Ritmo Gara | 500 m | 400 m | ||
| Passo al Km | Passo al Km | Real Time | Passo al Km | Real Time |
| 06.00 | 05.50 | 02.55 | 05.48 | 02.19 |
| 05.50 | 05.40 | 02.50 | 05.38 | 02.15 |
| 05.40 | 05.30 | 02.45 | 05.28 | 02.11 |
| 05.30 | 05.20 | 02.40 | 05.18 | 02.07 |
| 05.20 | 05.10 | 02.35 | 05.08 | 02.03 |
| 05.10 | 05.00 | 02.30 | 04.58 | 01.59 |
| 05.00 | 04.50 | 02.25 | 04.48 | 01.55 |
| 04.50 | 04.40 | 02.20 | 04.38 | 01.51 |
| 04.40 | 04.30 | 02.15 | 04.28 | 01.47 |
| 04.30 | 04.20 | 02.10 | 04.18 | 01.43 |
| 04.20 | 04.10 | 02.05 | 04.08 | 01.39 |
| 04.10 | 04.00 | 02.00 | 03.58 | 01.35 |
| 04.00 | 03.50 | 01.55 | 03.48 | 01.31 |
| 03.50 | 03.40 | 01.50 | 03.38 | 01.27 |